

眾所周知,保持全身健康要鍛煉,護肝要戒酒,保護心血管要戒煙……
保護大腦呢?你可能會想到:多吃點深海魚,補點 DHA,或者下棋、讀書、練腦力游戲……
這些當然都對。
但最新發表的研究,揭秘了一個很少有人意識到的關鍵點:大腦最基礎、最不可或缺的「保養品」,其實是↓
時間。
我們常聽到各種健康建議——多動、多睡、少熬夜,別久坐(坐一會兒要起來活動幾分鐘),去山里走走等。
但問題是,你有時間做到這些嗎?
現實往往是:
從早上按掉鬧鐘想要多睡 10 分鐘的那一刻起,我們就開啟了擰緊發條的一天,趕公交地鐵,趕早會,趕方案,趕 ddl ……

圖源:源于生活
{jz:field.toptypename/}上完一天班已經精疲力竭,晚飯 10 分鐘扒拉完就得繼續照顧孩子或回微信;
周末本想休息,卻還要做家務、做 PPT,有時候連發個呆,看螞蟻搬家都覺得奢侈;
更別說被電子設備「偷走」的時間和精力——一回到家總是不受控制地不斷切換短視頻、聊天框、群消息……

素材來源:脫口秀演員童漠男
你以為是自己不夠自律、不夠努力,「不會合理安排時間」, 其實你可能只是陷入了一種資源被悄悄剝奪的狀態——時間貧困。
時間貧困
正在悄悄傷害你的大腦
《柳葉刀 . 健康長壽》最新研究提出,大腦健康的「行為干預」建議雖然早已被反復驗證有效,但卻忽略了一個前提——
這些干預,本質上是一種「時間投資」。
每天 10 個小時,是大腦維持健康的基準線。
(下文會具體展開算時間賬,想看的朋友可以直接跳到第二段)
具體來說就是:
在關于認知健康的研究中,不同學科一直各自推進著探索:
神經科學發現,睡眠和規律運動對大腦代謝、神經可塑性有著重要作用;
流行病學表明,受教育年限更長、社交聯系更緊密的人群,認知功能往往更強;
而社會科學則強調,那些面臨結構性時間壓力的人——比如工時過長、通勤時間極長、承擔大量照護責任的群體——往往很難踐行這些對大腦有益的生活方式。
這些看似來自不同領域的發現,最近被一項研究連接在了一起:它們共同指向了一個長期被忽視的風險因子——時間。
睡眠,需要時間;
運動,需要時間;
自己做飯,需要時間;
和朋友聊天、發展興趣愛好,需要時間;
就連慢性病管理,也需要時間。
沒錯,健康需要的是——時間。
那些你聽說過的、被證明有益于大腦健康的好習慣,每一個都需要一個前提:你得有時間去做。
而這,恰恰是很多人最缺的。
一個健康的大腦
每天至少需要 10 小時
如上文所述,《柳葉刀 · 健康長壽》在這篇研究中提出了一個直觀但容易被忽視的判斷:
僅僅為了維持大腦健康的「基礎狀態」,一個人每天就需要投入至少 10 小時,用于睡眠、運動、進食、社交與恢復。
這 10 小時到底花在哪里?研究者做了一次近乎「生活流水賬」的拆解。

圖源:丁香醫生設計團隊
01
睡眠時間:7~9 小時
成年人每晚需要 7~9 小時睡眠。
睡覺本來就是用來清除大腦垃圾,修復基因損傷的。丁香醫生之前的文章也講過,熬夜睡不好的第二天,大腦會在白天強制清除代謝廢物。
長期睡眠不足與糖尿病、抑郁、心血管疾病等風險上升有關,而這些疾病本身就是認知功能下降和癡呆的重要危險因素。
02
運動時間:45~60 分鐘
世界衛生組織(WHO)建議,金沙電玩城app成年人每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動,或至少 75 分鐘的高強度有氧運動。
研究顯示,每天約 45~60 分鐘的中高強度活動,與更好的認知表現和更慢的認知衰退相關;相反,過度久坐則對心血管健康有害,且與全因死亡率升高以及認知表現下降相關聯。
即使是每天抽出 10 分鐘鍛煉,也能對大腦有益。
像正念訓練、簡單拉伸、瑜伽或呼吸練習這樣的日常小動作,已經被證實可以改善自主神經功能、提升注意力控制能力。
03
飲食時間:每餐至少 20~30 分鐘(合計約 1 小時)
吃得太快時,大腦還來不及發出「吃飽了」的信號,就已經吃多了;這會讓血糖升得又快又高,增加代謝負擔。
長期的血糖不穩定,會通過代謝和血管途徑,對大腦造成持續壓力。慢慢吃,本質上是在給大腦一個更穩定的輸入環境。
04
社交與認知活動時間:至少 1 小時
與人交流、散步聊天、下棋、學習新技能等活動,會同時調動語言、記憶、情緒與執行功能。大量研究發現,穩定而持續的社交和認知刺激,與更慢的認知能力下降密切相關。
研究者強調,這 10 小時只是「維持大腦健康的最低配置」,還不包括工作、通勤、家務、照護他人和數字設備占用的時間。

圖源:https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568 ( 25 ) 00087-X/fulltext(有設計加工)
現在你可以重新算一算自己的時間賬單:在一天 24 小時里,真正還能由你支配的時間,還剩下多少?
這些時間,夠不夠支付這 10 小時的大腦健康成本?
為健康留出時間
每一次感嘆「健康生活方式為什么這么難堅持」時,請千萬不要再責怪自己「自控力差」或「不夠努力」。
你只是,生活在一個沒有為健康預留時間的系統里。
但當意識到「時間并不全由自己支配」「健康也需要時間」時,變化和行動,就可能發生。
每一個階段,我們都在排序人生的價值。以前我們排考試、排工作、排責任、排成功……
而現在,隨著年齡越來越大,我們對自己越來越重視,開始把「健康」往前排了一格,又一格。
從學會「關愛自己」「愛護身體」開始,越來越多的人開始重新分配時間,做出了微小卻堅定的改變:
有人開始抽時間去見線下的朋友;
有人關掉手機,好好吃一頓飯;
有人重啟運動,在汗水中重塑自己的身心;
有人開始調整睡眠作息,再大的事睡醒了再說;
有人累了就允許自己休息,順應生命的節奏,正如有些植物會在陰雨天蟄伏,待陽光來時再奮力生長一樣,順應自己身體的節奏,健康的需要。

人生,就是一個接一個 24 小時,在不斷循環中前進。如果想改變節奏和方向,那就從重新安排自己的時間開始吧,哪怕只是短暫的十分鐘。
屏幕對面的朋友,你有哪些為「健康擠出時間」的小改變?來評論區聊聊吧~
本文審核專家

參考文獻
[ 1 ] https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568 ( 25 ) 00087-X/fulltext
[ 2 ] .https://newatlas.com/brain/alzheimers-dementia/time-poverty-dementia/?utm_s
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策劃:pheobe ? | ? ? 監制:Feidi
插圖:見圖注 ? | ? ? 封面圖來源:站酷海洛
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